JAKARTA - Memilih menu sahur yang tepat menjadi faktor penting agar tubuh tetap kuat dan tidak mudah haus selama menjalankan puasa.
Asupan yang salah justru bisa membuat tubuh cepat lemas, mengantuk, hingga kehilangan fokus di siang hari. Menu sahur ideal seharusnya mengandung cukup cairan, protein, serat, serta karbohidrat kompleks agar energi dilepas secara bertahap.
Berikut daftar 10 menu sahur yang dikenal tidak bikin haus seharian, lengkap dengan penjelasan manfaatnya bagi tubuh selama puasa.
1. Sup Ayam Sayuran
Sup ayam sayuran menjadi menu sahur berkuah yang sangat dianjurkan karena kandungan airnya tinggi. Kuah hangat membantu menjaga hidrasi tubuh lebih lama, sementara sayuran seperti wortel, kentang, buncis, dan jagung menyediakan vitamin serta mineral penting.
Protein dari ayam, telur, atau tahu membuat sup ayam tidak hanya menyegarkan, tetapi juga mampu menjaga rasa kenyang hingga waktu berbuka.
2. Oatmeal dengan Buah dan Susu
Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat, khususnya beta-glucan. Kandungan ini membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Oatmeal dapat dikombinasikan dengan buah seperti pisang atau apel serta susu atau yogurt untuk menambah protein. Menu ini cocok bagi yang menginginkan sahur praktis namun tetap bergizi.
3. Nasi Merah, Lauk Protein, dan Tumis Sayur
Nasi merah memiliki kandungan serat lebih tinggi dibanding nasi putih, sehingga membantu menjaga kestabilan gula darah selama puasa. Karbohidrat kompleks ini dilepaskan secara perlahan, membuat energi bertahan lebih lama.
Dipadukan dengan lauk berprotein seperti ayam panggang, ikan, telur, atau tempe serta tumis sayuran, menu ini memberikan asupan gizi seimbang untuk aktivitas seharian.
4. Telur Rebus atau Telur Dadar, Roti Gandum, dan Alpukat
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang membantu menahan rasa lapar. Jika dikombinasikan dengan roti gandum, tubuh mendapatkan karbohidrat kompleks yang mengenyangkan.
Tambahan alpukat memberikan lemak sehat yang membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, sekaligus menjaga energi tetap stabil selama berpuasa.
5. Sayur Asem
Sayur asem merupakan menu sahur khas Indonesia yang menyegarkan. Kuahnya yang ringan dan kaya sayuran membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
Kandungan serat dari kacang panjang, jagung, labu siam, dan sayuran lain membantu pencernaan serta mencegah rasa lapar dan haus datang terlalu cepat.
6. Semur Daging
Semur daging kaya akan protein yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Hal ini membuat perut terasa kenyang lebih lama dan energi bertahan sepanjang hari.
Selain protein, daging mengandung zat besi, zinc, serta vitamin B kompleks yang berperan penting dalam menjaga stamina tubuh selama puasa.
7. Smoothie Buah dan Yogurt
Smoothie buah menjadi alternatif sahur ringan bagi yang sulit makan berat di pagi hari. Buah-buahan seperti pisang, mangga, atau alpukat memberikan energi alami.
Penambahan yogurt atau susu meningkatkan kandungan protein, sementara oat bisa ditambahkan agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
8. Buah-Buahan Tinggi Air (Semangka, Melon, Mentimun)
Buah dengan kandungan air tinggi sangat membantu mencegah dehidrasi. Mentimun mengandung sekitar 95 persen air, sedangkan semangka dan melon lebih dari 90 persen.
Selain menyegarkan, buah-buahan ini juga mengandung mineral seperti kalium yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
9. Soto Ayam
Soto ayam menjadi menu sahur berkuah yang hangat dan mengenyangkan. Kaldu ayam membantu memenuhi kebutuhan cairan, sementara protein dari ayam dan telur membantu menjaga stamina.
Rempah-rempah dalam soto juga memberikan rasa nyaman di perut saat sahur dan membantu tubuh lebih siap menjalani puasa.
10. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan kaya akan protein, serat, dan lemak sehat yang membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Menu ini cocok sebagai pendamping sahur utama.
Jika dikonsumsi bersama susu atau yogurt, kacang-kacangan menjadi menu sahur sederhana namun efektif menjaga energi dan mencegah rasa haus berlebihan.
Dengan memilih menu sahur yang tepat dan seimbang, puasa bisa dijalani dengan lebih nyaman tanpa mudah haus atau lemas. Kombinasi makanan berkuah, protein tinggi, karbohidrat kompleks, serta buah dan sayuran kaya air menjadi kunci menjaga tubuh tetap bugar sepanjang hari.